Souvenirs uit dromenland
De huidige tijdgeest is er eentje van continu ‘aanstaan’. Mensen krijgen lofzangen te horen als ze 24/7 bereikbaar zijn of lange dagen kloppen. Het ego wordt gestreeld, maar op lange termijn gaat het ten koste van de levenskwaliteit, prestaties en creativiteit. Een fout statussymbool dus, want mensen zijn geen machines. Wij hebben voldoende slaap nodig om onze weefsels en cellen te laten herstellen en ervaringen en herinneringen te verwerken in ons fascinerend brein. De lijst van neveneffecten bij slaaptekort lijkt wel eindeloos: stress, obesitas, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, hormonale storingen, ontstekingen, mentale problemen, vertraagd leerproces, beschadigd geheugen, verdriet, boosheid, depressie, …
Slaap is een snelweg naar allerlei soorten succes en bovendien de belangrijkste beschermer tegen burn-out. Of zoals Elke Geraerts (psychologe en “veerkrachtig brein” experte) verkondigt: voldoende slaap behoort net als gezond eten en voldoende beweging tot een goede breinhygiëne.
Routine en discipline worden je beste vrienden! Vooral tijdens periodes waarin het moeilijker gaat, ga je al gauw goede gewoontes aan de kant schuiven, maar net dan zorgen ze voor de broodnodige structuur en rust.
Dit artikel is best lang. Weet dat ik het niet persoonlijk zal nemen als je in slaap valt, integendeel.
Hoeveel uur nu juist?
Er zijn zoveel meningen op de wereld als er mensen zijn, maar onthoud 7 à 9 uur.
Voel vooral zelf aan wat jouw beste slaapformule is. Je ertegen verzetten, brengt weinig op.
Slechts 1% van de bevolking heeft een genetische mutatie die maakt dat zij minder slaap nodig hebben en rondkomen met zo’n 4 à 5 uur.
Ga zoveel mogelijk op hetzelfde moment naar bed en sta liefst ook op hetzelfde moment op, ook in het weekend. Klinkt niet meteen avontuurlijk? Het brengt je wel veel op. Toch nog die ene extra Netflix aflevering bekijken om jezelf te belonen en daardoor later in bed te belanden kan je slaapkwaliteit dus fameus dwarsbomen. Neem jezelf eens kritisch onder de loep en kijk waar wat extra discipline je kan helpen.
Maak van je slaapkamer een oase van rust. Werk niet in bed en kijk er geen TV. Gebruik die kamer waarvoor ze bedoeld is: slapen en bepaalde activiteiten waarvan je lichaamstemperatuur omhoog gaat. Hou daarnaast je kamertemperatuur laag, maak je kamer zo donker en stil mogelijk en indien nodig, draag je een slaapmasker of oordoppen.
Als je ’s nachts wakker wordt en je niet opnieuw in slaap kunt vallen, sta dan op en ga wat lezen tot je weer slaperig wordt, maar blijf uit de buurt van beeldschermen.
Die blauwe lichtjes
Schakel je smartphone, tablet, laptop, TV, … een uur voor je gaat slapen uit. Het kunstmatige blauwe licht doet je hersenen geloven dat het nog dag is. Onze hersenen maken daardoor het slaaphormoon melatonine niet aan, waardoor ons slaap- en waakritme ontregeld wordt.
Bovendien wil het afgaan van je wekker op je smartphone niet zeggen dat je — nog voor je goed en wel wakker bent — alle berichten over je heen moet laten komen als een lawine. Je moet niet vanaf de eerste seconden weer ‘aan’ staan. Neem het heft in eigen handen en kies zelf wanneer die smartphone op mag staan.
Deze toestellen heeft de mens zelf uitgevonden om het leven te vergemakkelijken. Nu moeten we bewust moeite doen om er opnieuw afstand van te nemen en er anders mee om te leren gaan.
It’s ironic, don’t you think?
De helende kracht van muziek
Ooit gehoord van binaural beats? Het zijn twee tonen met een iets verschillende geluidsfrequentie, voor elk oor één, dus gebruik een hoofdtelefoon. Deze hebben een bepaalde invloed op je hersenen en je hersengolven passen zich aan aan het ritme van de muziek. Je kan deze deuntjes inzetten om te focussen, te ontspannen en … om te slapen.
Kies de frequentie die je nodig hebt op dat welbepaalde moment en luister zeker 15 minuten voor een gunstig effect:
- Delta 0,1-4 Hz: verlichting van pijn, heling, diepe slaap
- Theta 4-8 Hz: diepe ontspanning, meditatie, creativiteitsbooster
- Alpha 8-13 Hz: relaxte focus, stressverlagend, positief denken, helpt je snel te leren
- Beta 13-30 Hz: focus, alertheid, probleemoplossend, logisch nadenken, extra energie
Je vindt ze op Spotify en YouTube. Tip: voeg altijd je doel (slaap) toe in je zoekterm. Experimenteer. Klinkt het niet, dan botst het maar.
Adem in en uit
Overdag voldoende energie hebben en ’s nachts lekker kunnen slapen, is een teken dat jouw stressmanagement onder controle is. Een goede nachtrust is noodzakelijk om zoveel mogelijk uit die stresszone weg te blijven, maar het werkt ook omgekeerd: wie overdag in de stress schiet, heeft vaak slaapproblemen.
Vermijd dat je stresshormoon cortisol te vaak omhoog schiet en dat alles wat ons gezonder maakt – zoals ons immuunsysteem – omlaag dondert. Ademhalingsoefeningen kunnen helpen. Ze bestaan in alle soorten en maten.
Langer uitademen dan inademen werkt instant kalmerend. Je lichaam kan niet anders dan hierop reageren, dat zit biologisch zo vernuftig in elkaar. Probeer deze eens via buikademhaling: adem door je neus 4 tellen in en 8 tellen uit. Moeilijk? Start met 4 tellen in en 6 tellen uit.
Wist je dat als je lang door je rechterneusgat ademhaalt, de activiteit in je linkerhersenhelft (analytisch redeneren, taal, wiskundige vaardigheid, toepassing van orde en patronen, concentratie op details) wordt gestimuleerd en dat als je door je linkerneusgat ademhaalt, de rechterhersenhelft (intuïtieve gedachten, creativiteit, esthetisch gevoel, waarneming van orde en patronen, concentratie op het grotere geheel) wordt opgepept? Proberen maar: sluit je rechterneusgat af en adem uit door je linkerneusgat, adem dan langzaam en diep in door je linkerneusgat en wissel weer af. Herhaal 5 minuten.
Meditatieoefeningen kan je vinden via apps als Headspace, Meditation Moments, Insight Timer, …
Yoga Nidra
Voor deze mag de yogamat aan de kant blijven. Je dient enkel in je bed te liggen terwijl een begeleidende stem je linker- en rechterhersenhelft weer in evenwicht brengt.
Er bestaat een stadium tussen waken en slapen waarin je niet meer echt wakker bent, maar ook nog niet slaapt. Als je deze staat van zijn bereikt, vloeit de spanning zowel uit je lichaam als uit je hoofd weg. Yoga Nidra zorgt voor nieuwe neurologische verbindingen en het herstellen van gedeelten die zijn aangetast door stress.
Slechte inslapers vallen gemakkelijker in slaap. Slechte doorslapers liggen minder lang wakker. Andere voordelen naast beter slapen: rustig hoofd, betere concentratie, meer energie en creativiteit.
Sessies zijn online te vinden of via de gratis app Insight Timer.
Voeding
Vermijd zware of pittige maaltijden, alcohol, nicotine en cafeïne zo’n 3 uur voor je gaat slapen.
Cafeïne (koffie, energy drinks, zwarte en groene thee, zelfs pure chocolade) nuttig je zelfs best vanaf 14u niet meer want het heeft wel degelijk een grote invloed op je slaapkwaliteit.
Help je lichaam een handje, zodat het bezig kan zijn met datgene waarmee het dient bezig te zijn tijdens de nacht: herstellen i.p.v. verteren.
Beweging
Vroeger deed men vooral fysieke arbeid. Men werkte met de handen en vaak in de buitenlucht. Zij waren ’s avonds letterlijk moe, sliepen daarom goed en technologische snufjes waren nog een ver-van-hun-bed-show.
Wie vandaag een kantoorbaan heeft, komt meestal niet aan de aanbevolen 30 minuten beweging aan matige intensiteit per dag en moet die extra beweging zelf inplannen. Je kan eens met de fiets gaan, je wagen wat verder parkeren, de trap nemen i.p.v. de lift, een middagwandeling maken, wandelmeetings introduceren, je eigen sta bureau creëren, … . Liefst zouden we elke 30 minuten ook even moeten opstaan om te stretchen.
Daarnaast zouden we best ook zo’n 75 minuten per week aan een hogere intensiteit sporten.
Het spreekt voor zich dat het belangrijk is dat je iets uitkiest waar je plezier aan beleeft, zodat je het gemakkelijk kan volhouden.
Wist je dat – in de strijd om af te vallen – langer slapen beter werkt dan vroeger opstaan om te sporten? Als je vroeger opstaat om te sporten, ga je nadien vaak naar extra koolhydraten en suikers snakken. Dan denk je juist goed bezig te zijn, zeg. Wat is het toch allemaal complex.
Middagdutten
Overdag? Waarom ook niet. Zeker in deze flexibele tijden van thuiswerk. Een powernap van maximum 20 minuten maakt je weer mentaal fris, alerter, creatiever en kan sommige negatieve effecten van stress veroorzaakt door een gebrek aan slaap, omkeren. Daarnaast heeft het een gunstig effect op je geheugen.
Tussen 13u30 en 15u30 zou het ideale moment zijn omdat we dan weleens een middagdip gewaarworden. Stilteruimtes voor wie op kantoor even wil dutten of mediteren zijn aan hun opmars begonnen.
Aromatherapie
Lavendel en slaap gaan hand in hand. De paarse bloem kalmeert huid en geest. Probeer eens een essentiële olie. Deze is super geconcentreerd, wat betekent dat er maar een kleine hoeveelheid nodig is voor een gunstig effect.
Inhaleren heeft het snelste effect: na 22 seconden bereiken de moleculen je brein, na 2 minuten je bloedstroom en na 20 minuten beïnvloedt het de cellen in je lichaam. Neem een druppel op je hand, wrijf de handen tegen elkaar, cup rondom je neus en adem een aantal keren diep in en uit.
Diffusen is de zachtste gebruikswijze: water in je diffuser, 5 druppels erin, kapje erop en diffusen maar. Het ontspannende getik van de vallende waterdruppels krijg je er gratis bovenop. Of keep it simple en voeg wat druppels toe aan je badwater.
Zie wel dat je voor topkwaliteit (100% pure essentiële olie) kiest als je resultaat wil bereiken.
Er zijn veel goedkopere synthetische oliën op de markt, die helaas vol schadelijke chemicaliën zitten.
You snooze, you lose
Is hij niet zalig, die snooze button? Veruit de beste uitvinding ooit. Nee? Zelfs de ijverigste leerling die alle tips nauwgezet toepast, kan hier nog regelrecht onderuit gaan. Ons lichaam wordt liefst op een natuurlijke wijze wakker, via onze biologische klok. Dit kan je bereiken door regelmaat toe te passen, zodat je automatisch wakker wordt rond eenzelfde uur. Echter worden we meestal abrupt gewekt via onze wekker dewelke onze slaapcyclus onderbreekt. Heb je tegenslag en zat die cyclus net op dat moment nog middenin een diepe slaap, dan word je suf wakker.
Te allen tijde spring je best meteen uit je bed. Anders is het regelrechte uitstel van executie. Elke keer dat je groggy en chagrijnig die snooze knop probeert te raken, word je nog meer moe omdat je lichaam aan een nieuwe slaapcyclus start. In plaats van rustig wakker te worden, creëer je dus het tegenovergestelde effect.
Ben je iemand die graag drie keer op die hemelse/duivelse knop duwt? Dan ben je beter af met je wekker een half uur later te laten afgaan en meteen uit je bed te springen! Zo, je geheugen is bij deze weer opgefrist.
Vaak zijn we onze eigen grootste saboteurs en een aantal kleine aanpassingen kunnen een droomwereld van verschil maken! Mijmer daar nog maar eventjes over of ben je al in slaap gevallen ondertussen … ?
